گەنمەشامی

گەنمەشامی یان گوڵەپێغەمبەرە یەکێکە لەو دانەوێڵانەی کە بەشێوەیەکی بەربڵاو لە سەرتاسەری جیھان بۆ خواردن بەکاردێت بە تایبەتی لە ھیندستان و وڵاتە یەکگرتووەکانی ئەمریکادا. دانەوێڵەکان (Cereals) بەگشتی وەکو سەرچاوەیەکی ئاسان و ھەرزانی وزە سوودیان لێ وەردەگیرێت، ھەر ١٠٠ گرەمێکی زۆربەی دانەوێڵەکان نزیکەی ٣٣٠-٣٥٠ کالۆری بە لەش دەبەخشن، بۆ نموونە ١٠٠ گرەم گەنمەشامی نزیکەی ٣٤٢ کالۆری تێدایە. گەنمەشامی چەندین ڤیتامین لەخۆدەگرێت وەکوو: ڤیتامین A، ڤیتامین E، ڤیتامینەکانی B١، B٢، B٣، B٦، B٩ (فوولات). ھەروەھا گەلێک کانزای گرنگی تێدایە، لەمانە فۆسفۆر، مەگنیزیۆم، زینک، مس، ئاسن، پۆتاسیۆم و سیلینیۆم کە سیفەتی دژەئۆکسانی ھەیە. سوودە تەندروستییەکانی خواردنی گەنمەشامی بریتین لە: پاراستنی پێست لە نەخۆشی، یارمەتیدانی کۆئەندامی ھەرس بۆ ھەرسکردن و ھەڵمژینی خۆراک، پاراستنی تەندروستیی دەمارەخانەکان و فرمانەکانی کۆئەندامی دەمار، رێگرتن لە بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیستیرۆلی خوێن کە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی رەقبوونی خوێنبەرەکان و نەخۆشی دڵ زیاد دەکات.

ناوەکانی تر

لە زاراوەکانی زمانی کوردیدا ئەم ناوانەش بۆ ئەم مەبەستە بەکار دێت:

زوڕات، زڕات، زالووت، لازووت، گلگل، گارس، گارسێ مسری، گارسی ئستەنبۆلی

سوودەکان

گەنمەشامی گەلێک مادەی گرنگی تێدایە لەمانە ڤیتامین B١ کە گرنگە بۆ کرداری زیندەپاڵی (میتابۆلیزمی) مادە کاربۆھیدراتییەکان، ڤیتامین B٥ کە چەندین فرمانی لەش گرنگی ھەیە، فوولات کە لەش بۆ درووستکردنی خانەی نوێ سوودی لێ وەردەگرێت و گرنگی زۆری ھەیە لە پێش و لەکاتی دووگیانیدا بۆ پاراستنی کۆرپە لە سەقەتی زگماکی. ھەروەھا گەنمەشامی رێژەیەکی باشی لە ڤیتامین C تێدایە کە مادەیەکی دژەئۆکسانی بەھێزە و سوودی ھەیە بۆ بەھێزکردنی بەرگری لەش بەتایبەتی بەرگری دژی ھەوکردنەکان. گەنمەشامی سەرچاوەیەکی دەوڵەمەنی ریشاڵی خۆراکییە (Fiber) کە رێژەکەی دەگاتە پتر لە ١٨%ی پێویستی رۆژانە کە بریتیە لە ٢٥-٣٥ گرەم بۆ مرۆڤی پێگەیشتوو. گرنگی گەنمەشامی زیاتر لەبەر ریشاڵی خۆراکییە کە ئاستی کۆلیستیرۆل لە خوێندا دادەبەزێنێت و ئەگەریی تووشبوون بە شێرپەنجەی کۆڵۆن دووردەکاتەوە. خواردنی گەنمەشامی حەوتانە دوو جار بە تازەیی یان ھەتا بە فریزکراوی سەرەڕای ئەم سوودە تەندروستییانەی کە لە سەرەوەدا باسکران، یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆلکردنی ئاستی شەکری خوێن بەتایبەتی لە تووشبووان بە نەخۆشیی شەکرەدا. ریشاڵی خۆراکی دوو جۆری ھەیە، جۆری تواوە و جۆری نەتواوە، ھەردووکیان سوودی زۆریان بۆ تەندروستی ھەیە بەتایبەتی بۆ کۆئەندامی دڵ و سووڕان و کۆئەندامی ھەرس.

سەرچاوەکان

دەروازەی خۆراک

ب و د پێرستی خۆراکەکان
میوەکان	سێو پرتەقاڵ ھەنار ھەرمێ کاڵەک خورما توو تووتڕک ھەنجیر قۆخ ھەڵوژە گوێزی ھیندی ترێ لیمۆ قەیسی مۆز ئەنەناس پرتەقاڵ فراولە کیوی
سەوزەکان	خەیار تەماتە باینجان پیاز پەتاتە سیر گێزەر کاھوو زەیتون سپێناخ توور بیبەر قارچک کوولەکە قەڕنابیت کەلەرم شێلم
دانەوێڵە	برنج پاقلە جۆ گەنم گەنمەشامی فاسۆلیا لۆبیا نۆک نیسک
کاکڵەکان	بایەم بەڕوو پستە فندق گازۆ گوێز